📆 Un mois pour souffler :

Le défi bien-être pour aidants (programme simple, jour par jour)

Être aidant, c’est donner beaucoup. Parfois trop.
Le quotidien s’accumule, la charge mentale explose, on s’oublie sans s’en rendre compte.
Ce défi de 30 jours est pensé spécialement pour les aidants : simple, réaliste, sans culpabilité et adapté à la vraie vie.

L’objectif ?
👉 Revenir à soi, un petit geste à la fois.
👉 Reprendre du souffle.
👉 Retrouver de l’énergie mentale.

Pas besoin de matériel. Pas besoin d’y passer 1 heure.
Juste 5 à 10 minutes par jour.

⭐ Semaine 1 : Se remettre au centre

Objectif : réapprendre à se considérer

Jour 1 — 3 respirations profondes.

Oui, juste ça. Debout, assis, dans la salle de bain : peu importe.

Jour 2 — Dire “non” à une micro-demande.

Refuser une tâche non essentielle pour préserver ton énergie.

Jour 3 — Boire un vrai verre d’eau en conscience.

Pas en vitesse. Juste hydrater ton corps.

Jour 4 — 10 minutes sans écran.

Ton cerveau en a besoin.

Jour 5 — Ranger un tout petit espace.

Un tiroir. Pas plus. Pour alléger l’esprit.

Jour 6 — Identifier un besoin personnel.

Repos ? Aide ? Reconnaissance ?
Le nommer, c’est commencer à le respecter.

Jour 7 — S’offrir un micro-plaisir.

Un café chaud. Une musique préférée. Le soleil sur la peau.

⭐ Semaine 2 : Soulager la charge mentale

Objectif : alléger ce qui pèse

Jour 8 — Faire “la liste des trois”.

3 choses à faire. Pas plus.

Jour 9 — Supprimer une obligation inutile.

On en a tous une.

Jour 10 — Planifier 15 minutes rien que pour soi.

Et les considérer comme un rendez-vous important.

Jour 11 — Nommer une émotion du jour.

Tristesse ? Joie ? Fatigue ?
La reconnaître = la libérer.

Jour 12 — Mettre une alarme “respiration”.

Une pause programmée : 5 respirations.

Jour 13 — Se libérer d’une pensée culpabilisante.

La noter, puis dire : “Je fais du mieux que je peux.”

Jour 14 — Débrancher 30 minutes plus tôt le soir.

Un vrai cadeau pour le sommeil.

⭐ Semaine 3 : Renouer avec son corps

Objectif : réduire les tensions liées au stress

Jour 15 — Étirement de 2 minutes.

Cou, épaules, bras : essentiel pour les aidants.

Jour 16 — Faire 100 pas.

Dans la maison, dans le jardin, peu importe.

Jour 17 — S’étirer au réveil.

Avant même de se lever.

Jour 18 — Auto-massage des épaules.

1 minute. Soulagement immédiat.

Jour 19 — Manger un repas en pleine conscience.

Sans écran. Juste manger.

Jour 20 — Ouvrir la fenêtre et respirer l’air frais.

Un reset mental rapide.

Jour 21 — S’offrir un vrai moment d’immobilité.

Rien faire. Vraiment.

⭐ Semaine 4 : Nourrir le moral

Objectif : renforcer l’équilibre émotionnel

Jour 22 — Se féliciter d’une chose.

Même minuscule.

Jour 23 — Demander de l’aide.

Un trajet, un appel, un geste.
Personne ne peut porter seul.

Jour 24 — Faire un acte de compassion envers soi.

Se dire : “C’est dur, et je fais de mon mieux.”

Jour 25 — Reprendre contact avec quelqu’un de bienveillant.

Un petit message suffit.

Jour 26 — Écouter une musique qui apaise.

Juste pour toi.

Jour 27 — Faire la liste des forces que l’aidant possède.

Patience ? Courage ? Résilience ?
Tu en as plus que tu le crois.

Jour 28 — Se coucher 20 minutes plus tôt.

Le vrai luxe des aidants.

Jour 29 — Se rappeler pourquoi on tient.

Pas pour se culpabiliser, mais pour redonner du sens.

Jour 30 — Célébrer la fin du défi.

Tu as tenu 30 jours.
Tu mérites de le reconnaître.

🎁 Conclusion :

**Tu n’as pas besoin d’un grand changement pour aller mieux.

Juste de petites respirations régulières.**